Volumen, intensidad, duración, perfiles de velocidad frente a resistencia: todo lo que un entrenador debe saber para planificar las semanas de puesta a punto de un grupo heterogéneo y llevar a sus nadadores al pico de forma el día de la competición.
La puesta a punto es la etapa que la mayoría de los entrenadores improvisan. No por negligencia, sino porque parece sencilla en apariencia: se reduce el volumen, se deja recuperar a los nadadores y se les envía a la competición. Salvo que hecho a instinto, la puesta a punto suele fallar. Demasiado corta, demasiado larga, mal dosificada. Tu nadador llega o fatigado o desacondicionado.
Lo que hace difícil gestionar la puesta a punto es que es contraintuitiva. A mitad del período, tus nadadores se sentirán peor en el agua. Sus sensaciones empeorarán antes de mejorar. Si no lo sabes, corres el riesgo de entrar en pánico, de volver a añadir volumen, y de anular todo el trabajo realizado. Especialmente cuando gestionas diez nadadores con cuatro fechas de competición diferentes.
La puesta a punto (o tapering en inglés) es una reducción progresiva y planificada del volumen de entrenamiento en las semanas previas a una competición importante. El objetivo es permitir que el organismo alcance un estado de supercompensación máxima el día de la competición.
No es descanso. La distinción es fundamental. Durante la puesta a punto, la intensidad de las sesiones se mantiene, o incluso se aumenta ligeramente sobre volúmenes cortos. Lo que se reduce es únicamente el volumen: menos kilómetros, sin sesiones largas de resistencia, pero las series rápidas se mantienen.
Confundir puesta a punto con desacondicionamiento es el error más frecuente. Si además eliminas las series rápidas durante la puesta a punto, pierdes las adaptaciones neuromusculares adquiridas en el entrenamiento. Tus nadadores llegarán descansados, pero sin piernas. Mantén la velocidad.
No existe una duración universal. La duración óptima depende de dos variables principales: la distancia de competición y el volumen habitual de entrenamiento del nadador. Un velocista del 50 m no tiene las mismas necesidades que un especialista del 400 m estilos.
| Criterio | Velocidad (50 m – 100 m) | Medio fondo (200 m – 400 m) | Fondo (400 m ES – 800 m+) |
|---|---|---|---|
| Duración puesta a punto | 10 a 14 días | 14 a 21 días | 21 a 28 días |
| Reducción de volumen | 40 a 50 % | 50 a 60 % | 50 a 60 % |
| Mantenimiento de intensidad | Sí — series cortas Z4-Z5 | Sí — series cortas Z3-Z4 | Sí — umbral mantenido |
| Sesiones largas | Eliminadas | Reducidas un 50 % | Reducidas un 40 % |
| Trabajo de velocidad | Prioridad — hasta D-2 | Mantenido — hasta D-3 | Reducido — último bloque en D-5 |
| Calentamiento pre-prueba | Corto, intenso (600-800 m) | Moderado (1 000-1 200 m) | Largo, progresivo (1 500 m+) |
Para un nadador que acumula varias pruebas en la misma competición (por ejemplo, 100 m libre y 200 m estilos), adapta la duración de la puesta a punto a la distancia más larga. Es ella la que determina la capacidad de recuperación entre pruebas.
La puesta a punto no se improvisa sesión a sesión. Se planifica de antemano en tu calendario, con una lógica de progresión del volumen y mantenimiento de la intensidad.
Reduce el volumen un 30 a 40 % respecto a tu semana de carga estándar. Mantén la frecuencia de sesiones. No elimines franjas, recórtalas. Un nadador que pasa de 4 sesiones a 2 pierde sus referencias y rutinas de rendimiento.
Volumen reducido otro 20 % adicional respecto a la semana 1. El acento se desplaza hacia la activación neuromuscular: series cortas a alta intensidad, salidas, virajes y brazadas de pared cronometradas.
Esta es la dificultad concreta de la mayoría de los clubs: en el mismo grupo tienes un velocista que compite en tres semanas, una nadadora de medio fondo que compite en seis, y dos nadadores cuya competición principal es al final de la temporada. Imposible que todo el mundo entre en puesta a punto al mismo tiempo.
Nadas a todo el grupo junto, pero modulas la carga de cada nadador dentro de la misma sesión. Los nadadores en fase de puesta a punto hacen menos repeticiones, o salen antes en las series largas. Los demás continúan con el volumen habitual.
En concreto: si la sesión del grupo prevé 8×200 m a ritmo de umbral, tus nadadores en puesta a punto hacen 4 o 5. La recuperación es la misma, el ritmo es el mismo. Simplemente salen antes del set. Se anota en la ficha de sesión como una variante, se explica de antemano al equipo, y no perturba el ritmo del grupo.
Es el enfoque más sencillo a logística constante. Requiere que notes claramente las consignas diferenciadas en tu plan de sesión, y que tus nadadores entiendan por qué sus compañeros nadan más que ellos.
Si tu grupo es suficientemente grande y varios nadadores tienen competiciones próximas, puedes constituir un subgrupo en puesta a punto activa con un programa separado en el mismo horario. Esto requiere más preparación pero produce mejores resultados, ya que cada nadador sigue una progresión adaptada a su fecha de competición.
La puesta a punto genera ansiedad. Tus nadadores hacen menos, nadan más lento en los entrenamientos, y se preguntan si están preparados. Esta ansiedad es normal y predecible. Prepáralos de antemano.
Una buena puesta a punto no se ve durante la puesta a punto. Se ve el día de la competición, cuando tus nadadores llegan a los poyetes con las piernas frescas, los reflejos afinados, y la confianza de que todo ha sido preparado correctamente.
Lo que la mayoría de los entrenadores descubren demasiado tarde: la puesta a punto no perdona las decisiones de última hora. No porque sea compleja, sino porque el cuerpo no negocia con un calendario improvisado. Dos semanas de menos, y tu nadador llega aún cargado. Una semana de más, y llega fresco pero sin piernas.
El trabajo real empieza en septiembre, cuando pones las fechas de competición en tu planning y calculas, hacia atrás, cuándo empieza la puesta a punto para cada uno. Lo demás — las sesiones, los volúmenes, las series rápidas — se deriva de ahí.
La recuperación es una pausa tras un esfuerzo intenso. La puesta a punto es una fase planificada de varias semanas antes de una competición importante: el volumen disminuye, pero la intensidad se mantiene. El objetivo es llegar en estado de supercompensación el día de la competición. No simplemente descansado.
Para un nadador de club que entrena 3 a 5 veces por semana, cuenta entre 10 y 14 días para un velocista (50 m – 100 m) y de 14 a 21 días para un nadador de 200 m o más. Estas duraciones se adaptan al alza si el nadador tiene un alto volumen de entrenamiento.
No. Es el error contrario más frecuente. La intensidad debe mantenerse, a veces incluso aumentarse sobre pequeños volúmenes. Lo que se reduce drásticamente es el volumen total y las sesiones largas de resistencia. Las series rápidas cortas (25 m, 50 m) se mantienen hasta 2 o 3 días antes de la competición.
En la práctica: puesta a punto para la primera competición (duración corta, 10 días), luego volver a un volumen moderado (no un retorno completo a la carga máxima) durante 4 a 5 días, y luego una segunda puesta a punto corta para la segunda competición. Es el protocolo que la mayoría de los entrenadores aplican en esta situación — mantiene la frescura sin perder las adaptaciones entre ambas citas.
Fuentes
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